シニア健康情報

椅子でできる骨盤の歪みチェックと改善法

「骨盤がズレてる」って言われた事ありませんか?解剖学的には“骨盤がズレる”という表現は正しくありません。ズレるとは、例えば腰椎などの「すべり症」で、骨の位置が完全にズレてしまい、外科的な処置をしなければ元に戻らない状況を言います。
 運動指導の範囲では、骨盤は「ズレる」ではなく「歪む(ゆがむ)」が正しい表現となります。


 

|骨盤の仕組みと歪みの理由
 

 骨盤は一つではありません。腸骨・座骨・恥骨の3つが合体したもので、さらに左右対称のものが恥骨結合と「仙腸関節」で合体しています。
骨盤の歪みとは、この仙腸関節の歪みの事を指します。

仙腸関節は日常生活のちょっとしたクセで歪んでしまい、
・常に同じ脚に体重が掛かる
・座っている時に脚を組む(上に乗る脚が決まる)
・いつも同じ方の肩にカバンを掛ける
など、片側に重心がかかり続けることが歪みの原因となります。
骨盤の歪みは腰痛の原因になる事も多いため、歪みの改善が腰痛の緩和につながる可能性があります。


 

|今すぐできる!セルフ骨盤チェック法
 

 ズボンの裾上げをした時に、履いた状態で両足同じ長さに上げたはずなのに、脱いでみると左右の長さが違う…そんな経験はありませんか?それこそが骨盤の歪みなのです。基本的には左右の脚の長さは同じなのですが、骨盤が歪んでいると、脚の付け根の位置が変わるためそのように見えてしまいます。
それでは、早速チェックしてみましょう!このチェック法は座った状態で行うことができます。

1.椅子に座ってつま先を揃えます。




2.膝の先端に人差し指を当てて、上から覗き込みます。


 ※この時、どちらかの膝が前に出ていると思います。
  写真の場合は左側の足(左膝)が前に出ています。

 先にも述べましたが骨盤の歪みの原因は、「両足均等に体重が掛かっていない」「かばんを同じ方の肩に掛けてしまう」など、日常生活での癖が考えられます。
何気なく足を組んだ時に、上に組む足の膝が引っ込み、下側にある足の膝が前に出ていることが多くなります。


 

|椅子でできる歪み解消法
 

歪みは強く引っ張っている筋肉を緩めることで解消することができます。
脚が長く見える方は太もも前面(特に大腿直筋)が硬く、逆に短く見える方は太もも後面(大腿二頭筋等)が硬くなっています。


 ■足が短く見える足を改善させる太もも裏のストレッチ

  1.椅子に浅く腰掛けます
  2.膝を伸ばし、背筋を伸ばします
  3.胸を前に突き出すようにしながら、
    ゆっくりと上体を倒します

 [POINT]
 股関節から体を折り曲げるイメージで行いましょう





 








 ■足が長く見える足を改善させる太もも前のストレッチ

  1.椅子の座面から半分お尻を出します
  (落下防止の為に必ず座面を持って下さい)
  2.お尻を出している方の脚を後ろに引きます
  3.上体を起こします。

 [POINT]
 腰が反らないように注意しながら行いましょう



 










片方だけのストレッチではなく両方行っていただいた方が良いのですが、
左右均等に行うと、柔軟性の左右差が埋まらないため、硬いと感じる足はストレッチの時間を長く行ったり、何回か行ったりする必要があります。
硬い方のストレッチを重点的に行った後、もう一度椅子に座り、最初に行ったように座った状態でつま先を揃えて、膝の位置を確認してみて下さい。
完全に揃わなくても、最初よりは左右差が無くなっているのではないでしょうか。



|まとめ
 
骨盤の歪みは簡単に戻せます。と、いう事は簡単に歪んでしまうという事なのです。
骨盤が歪まないように、両脚均等に体重を掛ける習慣付けや座っている時に脚を組まないなどの意識付けが大切なのですが、こまめにチェックしてその都度元の正しい状態に戻せば、腰痛の予防にも役立ちます。まずは、テレビを見ている時のCM中にチェックするなど、こまめに歪みチェックを行うことからはじめてみましょう。