シニア健康情報

寒い季節でも安全にできる!高齢者の運動不足解消法

|自宅でできる!冬のかんたん筋力トレーニング


寒い季節、また今年はコロナによる外出自粛の影響もあり、自宅時間が長くなる傾向があるのではないでしょうか。外出をしなくなると必然的に座っている時間が長くなり、体力や筋力が低下してしまいます。一度低下した機能を取り戻すことはとても大変なことです。自宅でも出来るエクササイズをして、体力や筋力を維持していきましょう。


 

|筋力トレーニングをする際の注意点


■無理をしない
痛みを我慢しながらの運動は、からだに悪影響です。その日の体調に留意して、回数や痛みのでない範囲の運動を行ってください。

■呼吸をとめない
息を止めた状態で力んでしまうと血圧の上昇を招きます。
力が入る時に息を吐くことを意識すると力みにくくなりますが、声をだして数をカウントすると、呼吸が止まらずに安全に運動ができます。

■自分のフォームを見る
トレーニング中の姿勢を確認することが大事です。
鏡や食器棚、窓ガラスなど、自分が映るものがあれば、自分の姿勢を確認しましょう。



 

|猫背や腰痛を改善する、椅子に座ったままできる腹筋運動





転倒不安のある方など立って運動を行うことに不安がある方は、椅子での運動をお勧めします。お腹まわりの筋肉を鍛えることで、姿勢をよくなり、肩こりや腰痛の予防にもなります。

■トレーニングのやり方
①椅子に座って背もたれに寄り掛かります。
(浅く座る程、寄りかかり起き上がる動作が大きくなるので、効果があります)

②息を吐きながらお腹に力を入れ、3秒掛けゆっくりと上体を起こします。

③お腹の力を抜かないようにして、同じリズムでゆっくりと戻していきます。
※腰が反ったり、頭で反動をつけたりしないように注意しましょう。

背もたれから少し背中が離れ、お腹を使っていることが意識できれば狙いたい筋肉に効いている証拠です。
1セット5回~8回を目安に行い、慣れてきたら2~3セット行いましょう。



|冷え性やむくみを改善する、椅子や立位でのふくらはぎの運動





最近歩くのが遅くなったと感じる方にお勧めのトレーニングをご紹介します。
「第二の心臓」と言われているふくらはぎの筋肉を動かす事で、血液が心臓に戻るポンプ機能が作用され、冷えやむくみの解消に効果的です。椅子や壁を使うと姿勢が安定しやすくなります。

■トレーニングのやり方
①幅に足を開き、つま先を平行にします。

②体を真っすぐに保ったまま、指でしっかりと床を押しながら3秒かけて踵を上げ、上げきった所で一旦動作を止めます。

③3秒掛けてゆっくりと下ろします。

※1セット5~8回行ってみましょう。慣れてきたら2~3セット繰り返します。
※腰が反らないように、お腹やお尻も引き締めるようなイメージで力をいれておきま 
ょう。



 

|筋肉量や代謝アップのための足の運動(スクワット)





下半身を大きく使うトレーニングをご紹介します。下半身の筋肉を鍛えることで、椅子の立ち座りや階段の昇降が楽になります。 

■トレーニングのやり方
①肩幅に足を開き、つま先は少し外に向けます。

②3秒掛けてお尻を突き出しながら、椅子に座るイメージで腰を落としていきます。

③しゃがんだ所で一旦動作を止めます。

④3秒掛けてゆっくりと立ち上がります。

※1セット5~8回行ってみましょう。慣れてきたら2~3セット繰り返します。
※膝がつま先よりも前に出ないように注意し、膝のお皿がつま先と同じ方向に曲がるようにしましょう。



|まとめ


今回ご紹介した自宅でできる筋力トレーニングは、いつでもできる利点があり、広い場所や特別な運動器具なども不要で、たった数分の運動時間で筋力を蓄えていくことができます。
筋肉を鍛えることで、‘筋力アップ’だけでなく‘代謝アップ’も期待できます。
適度な運動習慣を身につけ、基礎代謝も上げていきましょう。