シニア健康情報

たったの30!?秒肩こりに効果的な運動


 

|肩こりは頭痛や目の疲れを引き起こす!?

年齢問わず悩んでいる方が多い肩こり。肩こりが単なる肩こりで済んでいるうちはまだ良いのですが、肩こりが原因で、「頭痛」や「耳鳴り」等の症状を引き起こす事もあります。四十肩や五十肩の「肩関節周囲炎」とは異なり、肩こりは体を動かす事で症状を改善することが期待できます。

まず、肩こりの原因を考えましょう。

我々の頭の重さは約5㎏と言われています。首の接点と頭蓋骨の中心は少しズレており、重力のはたらきにより、頭は下に引き下げられます。それを首や身体の後ろ側の筋肉が引き留めているのです。そのため、正しい姿勢であっても首の筋肉は常に仕事をしているのです。

新型コロナウィルスによる自粛生活で、座っている時間が圧倒的に長くなり、テレビやパソコンを見ている時間が増えてしまうと、姿勢が崩れ、首から肩の筋肉に余計に負担が掛かってしまいます。さらに、画面を見続けている事で「眼精疲労」を引き起こしたり、後頭部の筋肉が硬くなることで血流不良になり、頭痛を引き起こしたりします。目が疲れていると眠気を感じやすくなりますが身体が疲れているわけではないため、かえって眠れず、疲れも取りにくくなり悪循環となります。


また、悪い姿勢で座る習慣が付いてしまうと背中が丸くなるため、肩甲骨が外側に引っ張られ、元の状態に戻らない状態になります。すると、首だけではなく背中全体の筋肉が硬くなります。硬くなることで生じる体の不具合があるとよりイメージがつきやすいため加筆をお願いします。

 背中の筋肉が硬くなると、呼吸の際に胸の動きが小さくなり、呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと酸素を十分に取り込めなくなり、代謝が落ちたり疲れやすくなったりするだけでなくむくみを引き起こす可能性もあります。

 

|肩こりのカギとなる僧帽筋

皆さんが‘肩が凝った’と思って触る所は僧帽筋という背中を覆う大きな筋肉です。この筋肉が硬くなるのは姿勢の問題もありますが、日常生活内で「肘を肩よりも上げない」事にも原因があります。筋肉は伸びたり縮んだりする事で、弾力性(柔らかさ)を維持することができます。しかし、肘を肩よりも上げない事が僧帽筋の動きを小さくし、肩こりを引き起こすのです。

 生活が便利になればなる程肩こりが蔓延するとも言えます。

一昔前のご自宅の掃除と現在を比べてみて下さい。昔は高い所もホコリを払ったり、拭き掃除をしたりしていたと思いますが、今はどうでしょうか?ロボットが掃除をしてくれたり、業者に依頼をしたりと、ご自身の身体を使う機会が減っているのではないでしょうか?

 買い物に行くのが億劫になると、電話やFAX、最近ではPCやスマホで依頼をすれば、自宅に配送してくれるので、重い荷物を持ち運ぶ必要も無くなっています。


 

|肩こりが治る「ボート漕ぎ運動」とは

肩こりの解消や腕の動きをスムーズに動かすのに効果的な運動をご紹介します。肩や背中の筋肉の活動レベルが下がり、肩関節周辺の筋肉の協調性が失われると「腕を上げる」という動作も行いにくくなります。


 

●まずは腕の上がり度をチェック

座った状態で腕を真横にゆっくりと上げてみましょう。この時の腕の上がり具合等を確認して下さい。

●エクササイズ
1.ボート漕ぎを始める姿勢を取り、腕を前に伸ばします。

2.肘を後ろに引きながら、肩よりも上になるようにします
3.肘を身体の後ろに回しながら元の姿勢に戻します。

この動作を5回実施します。(実施時間は、たったの30秒)


 

●腕の上がり度再チェック

もう一度座った状態で腕を真横に上げてみましょう。


 

運動開始前よりもスムーズにあがりましたか?

肩回りや背中の筋肉を動かすことで可動域が広がり、腕がスムーズに上がりやすくなります。また、肩甲骨も動かしていますから、背中がスッキリしたと感じやすくなります。

しかし、無理に動かしすぎることは禁物です。首は狭い範囲にたくさんの神経や血管が取っているため、突然激しく動かすと負担がかかりすぎてしまいます。また、肩や首のマッサージ等の強い刺激もトラブルの原因になる可能性もあるのでご注意ください。

肩こりは単に筋肉が凝るだけではなく、頭痛やめまい、胃腸の不調の原因になる可能性があります。身体をリズミカルに動かす事で、筋肉は簡単にほぐれますし、質の良い睡眠にも繋がります。最初は気分が乗らないかもしれませんが、身体を動かした後の爽快感は誰もが感じられるはずです。